第三章 把白天時間利用到極致的午後重啟術

經過一上午的高專註、高效率工作，到了中午的時候，無論身體還是大腦，都會感覺相當疲勞，專註力也降低了不少。這個時候，我有簡單易行的方法可以幫您恢復精力、重啟大腦。

這一章，我將著重為您介紹「專註力的重啟術」。

「最好的白天」之一

外出吃午餐重啟術

對自己進行徹底修復，為下午儲備能量

下午的工作時間該如何高效利用？主要看您會不會修復自己的專註力。下午的時間段可以分為「午休時間」「下午工作時間」和「傍晚」等。每個時間段都有自己獨特的管理方法，如果管理得當，就可以高效率地工作，同時還能創造出更多的自由時間。

要想提高下午的工作效率，「午休時間」的使用方法是重中之重。我所說的午休時間是指從吃午餐到下午上班的這段時間。在這段時間裡，您能否讓自己疲勞的身體和精神得到恢復，能否將專註力關機重啟，將決定整個下午的工作狀態。

首先，我問您一個問題，您在哪裡吃午餐？

現在的上班族都很忙，總感覺時間不夠用，很多人認為「去外邊吃午餐太浪費時間了」。所以，他們要麼叫外賣，就在自己的辦公桌上吃盒飯，要麼去公司的員工食堂解決午飯。還有的人一早就買好了飯糰或三明治，午休時間一邊工作一邊往嘴裡塞飯糰，自己都吃不出味道來。

但我覺得，越是忙碌，就越應該外出吃午餐。為什麼這麼說？因為外出就餐，是讓專註力關機重啟的最好方法。

午休時間是恢復專註力的絕佳機會。經過一上午的高強度工作，到了中午的時候人的專註力已經下降了40%～50%，但如果把午休時間利用好，下午就完全可以將專註力恢復到90%左右。

但不會利用午休時間的話，下午的專註力最多也就能恢復到上午的60%～70%。那麼，在下午的工作中，專註力很高的時間也會減少2～3成。午休的60分鐘利用不好，下午就可能損失2個小時！

結果就是在下班時間干不完工作，不得不加班。

拿我來說，上午我會把自己關在房間里高度專註地寫作，到了中午，感覺肚子餓了，大腦也疲憊了，便出門去吃午餐。一年之中，我有80%的午餐都是在外面吃的。

午休時間不善於恢復精力的人將面臨巨大的損失

這就是我所堅持的「外出就餐重啟術」。下面就為您介紹這種大腦重啟術的科學原理以及具體方法。

【午餐·重啟術1】血清素讓人回歸平常心

外出吃午餐，有助於提高我們體內血清素的活力。血清素是一種跟「治癒心靈」「放鬆心情」「回歸平常心」息息相關的腦內物質。血清素分泌不足或活力下降的話，人就會焦躁不安，容易發怒，做什麼事情都提不起興緻。

一上午都坐在辦公桌前高強度地工作，我們的血清素活力就會下降。

所以，中午的時候我們就需要想辦法提升血清素的活力。讓血清素復活後，人就會感覺神清氣爽，上午壓抑的心情也能得到轉換，對下午專心工作有很大的幫助。

激發血清素活力的方法很簡單，我給您介紹3個簡單易行的方法。第二章也介紹過，那就是日光浴、有節奏的運動和咀嚼。

外出吃午餐就可以同時實現上面3個方法。走出公司，步行5分鐘左右找一家心儀的餐館，這個過程就曬了日光浴。步行也是一種有節奏的運動。坐下來細嚼慢咽地享用午餐，就做到了充分咀嚼。這一系列過程就能充分提升血清素的活力。

要注意一點，光吃飯、咀嚼還是不夠的，一定要走出去曬太陽，在太陽下散步一段距離。

有些上班族朋友，午休時間就乘坐電梯到大廈一樓的餐館充饑。這樣做對恢復專註力沒什麼益處。因為這樣既沒有曬到太陽，也沒有充分地運動。

陽光、運動、咀嚼都很重要。即使不想去餐館，至少也要走到街上找家便利店買份盒飯吃。如果從家裡帶了便當來，也不要在辦公室吃，最好走到附近的公園裡找個凳子坐下來慢慢吃，還能體驗野餐的情趣。這樣做既經濟又能提升血清素的活力，何樂而不為呢？

大多數公司的午休時間一般只有1個小時，利用這段時間到陽光下走一走，細嚼慢咽地吃頓午餐，就有提高血清素活力的效果。

如此簡單的方法，我想誰都可以做到，它們能復活專註力，為下午的工作做好充分的準備。

吃飯細嚼慢咽有助於提高血清素的分泌

那麼，午餐吃什麼食物對恢復專註力的效果更好呢？

關於吃什麼，如果從營養學的角度來說，那就太多也太複雜了，今天我不涉及營養的問題。我主張午餐的食物要有一定的「嚼勁」。

從便利店買來的鬆軟麵包就不好，因為它沒有嚼勁，無法充分刺激咀嚼肌。還有各種快餐麵條，我們一般只嚼兩下就吞入腹中了，對於刺激血清素的分泌也沒有多大作用。

除了食物要有嚼勁，一頓飯還要咀嚼10分鐘以上，才能有效提高血清素的活力。所以吃午飯的時候不要太匆忙，細嚼慢咽是關鍵。

另外，當我們在做有節奏的運動或咀嚼時，盡量不要同時使用語言機能。因為掌管語言機能的大腦區域活動時，提高血清素活力的效果就會變弱。所以，最好不要一邊吃飯，一邊讀書、說話、工作或思考太多問題。

吃飯的時候，就專註於吃飯。多吃有嚼勁的食物，一頓飯咀嚼10分鐘以上，就能刺激血清素的分泌並提高它的活力。

【午餐·重啟術2】提高記憶力的「場所神經元」

散步、移動、改變場所等，對大腦都有很好的幫助。因為通過移動、改變場所，可以激發人腦內「場所神經元」的活性。

場所神經元存在於我們大腦的海馬體中，是負責掌管場所、空間的神經細胞，也是一種記憶細胞，讓我們記住自己在什麼地方。

場所神經元被激活後，整個海馬體都會活躍起來，記憶力也隨之增強。「一邊走路一邊學習，記憶更加深刻」，這個現象已經得到了腦科學的證實。

打一個通俗的比喻，海馬體就是暫時保管記憶的臨時存儲器。輸入我們大腦的所有信息，都會被臨時儲存在海馬體中。

無論學習還是工作，都需要用到海馬體。換句話說，如果海馬體活躍的話，記憶力就強，學習、工作的效率更高，效果更好。

當我們來到陌生的地方時，場所神經元就會異常活躍。

所以，午休時間外出就餐的話，我建議大家盡量選擇沒去過的餐館。一些不常去的小巷子，也有很多好吃的餐館，另外，新開的餐館也可以挑戰一下。

【午餐·重啟術3】乙醯膽鹼可以幫助我們「靈光閃現」

有些朋友外出用餐時，總喜歡去常去的餐館，點熟悉的飯菜。也有的朋友喜歡新鮮事物，聽說有新餐館開張，肯定要去嘗試一下。經常外出就餐的朋友，基本上分為兩種：一種是「老口味派」，另一種是「嘗鮮派」。您屬於哪一種類型呢？

去熟悉的餐館，點常吃的飯菜，肯定不會出問題，不會遇到特別不合胃口的情況，但也不會得到什麼驚喜。雖然這樣也不錯，但從重啟專註力的角度來看，選擇新餐館、嘗試新菜品更有助於提高大腦的活力。

當人採取和以往不同的行動時，腦內的乙醯膽鹼會活躍起來。

拿「墨守成規」和「勇於嘗試」兩個詞做比較可能更好理解。墨守成規，總是按照老規矩辦事，雖然可以給人帶來安全感和安心感，但大腦也不會受到新的刺激。

但是，大膽嘗試新鮮事物就不一樣了。比如：「這家餐館是新開的，不知道他們的菜好不好吃，但我還是想挑戰一下。」「這道菜我從沒吃過，也許不好吃，但不吃一次怎麼知道它的味道呢？」這樣積極地嘗試新鮮事物，可以激活我們腦內的乙醯膽鹼。

乙醯膽鹼對於「靈感」和「創新」有著至關重要的作用。也就是說，創造性工作，比如設計策劃案、藝術工作、寫作等，都需要大量的乙醯膽鹼。

所以，午休的時候我們一定要想方設法刺激乙醯膽鹼的分泌。其實方法也很簡單，就是採取與以往不同的行動，新鮮的嘗試就可以提升乙醯膽鹼的活力。這樣就可以一掃上午沉悶的心情，讓大腦處於興奮、活躍的狀態，為下午的工作提供智力上的支持。

「最好的白天」之二

讓大腦重啟的小睡技巧

從腦科學角度來分析小睡的好處

當上神經科醫生的第二年，我到了北海道旭川的醫院工作。

那家醫院是北海道的一家重點醫院，也可以說是北海道最忙的一家醫院。也許您覺得神經科不像外科、內科那麼忙，那您就錯了，我在門診每天都要接診很多患者。神經科門診，一上午接診30名患者已經算飽和了，但我所在的那家醫院，一上午要接診50名以上的患者！為一位患者診療需要5分鐘，50名患者需要4個多小時。您可以想像一下連續4個小時高強度的工作是怎樣一種體驗。

神經科的診療，不過是讓患者坐在椅子上，我和患者對話、詢問，看起來很簡單，但我必須全神貫注地聽患者的談話，從患者談話的內容中找到有關病情的蛛絲馬跡。那種精神上和體力上的疲勞超出一般人的想像。

下午1點半，才能結束全部患者的診療，然後我才能吃午飯。吃過午飯我就立刻躺倒在沙發上，因為疲憊，這一躺下就再也不想起來了。可是，下午我還必須去住院部進行巡診，這種筋疲力盡的狀態如果不能得到改善，下午我是無論如何無法再去工作了。

在這種情況下，我採用的恢復方法是午睡30分鐘。午休時間只有1個小時，吃過午飯後，剩餘的時間我全用來睡午覺。午睡的時間也只有半個小時。

可是，僅僅30分鐘的午睡，就可以讓我的大腦和身體得到充分的恢復。我剛走上工作崗位的那幾年，每天就是靠這30分鐘的午睡支撐著。

在25年前，午間小睡對於消除疲勞的效果尚未得到科學上的完全證實。但隨著腦科學的不斷發展，現如今，科學已經證明午睡對於消除身體和大腦的疲勞具有絕佳的效果，而且，午睡還有預防某些疾病的功效。

午間小睡可以改善注意力、記憶力等大腦的整體機能。美國NASA的研究表明，中午進行26分鐘的小睡，可以讓下午的工作效率提高34%、專註力提高54%。

在美國，很多企業已經設置了午睡室或專門的睡眠機器，來幫助員工午休。比如Google和Nike等大企業。

日本的厚生勞動省曾經制定了一部《有利於國民健康的睡眠指南》，但到2014年已經有11年沒有修改過了。不過，就在2014年，厚生勞動省終於對這部《有利於國民健康的睡眠指南》進行了修訂。其中有一段是這樣寫的：

「下午的睏倦，會給員工的工作造成諸多障礙，而午睡可以顯著改善這一問題。中午進行30分鐘以內的小睡，可以有效提高下午的工作效率。」

可見，午睡的作用已經引起了足夠的重視。

最佳的午睡時間為20～30分鐘

午間小睡，對於恢復大腦的機能具有重要作用。但午睡睡多久最好呢？科學界對於午睡進行了各種各樣的研究，最後大多數科學家認為，20～30分鐘的小睡效果最好。

午睡如果超過30分鐘，恢復大腦機能的效果就會逐漸變差。超過1個小時的話，甚至還會對健康造成不良影響。

午睡超過1個小時的話，人就會進入深度睡眠，醒來之後大腦也無法馬上發揮正常機能。另外，午睡太久，會影響到晚上的入睡，是造成失眠的原因之一。

午睡一定要在下午3點之前醒來。如果3點之後還沒醒，晚上就可能睡不著了。

雖然午睡睡太久會影響健康，但如果能夠控制在30分鐘以內，可以將阿爾茨海默病的發病率降低到普通水平的1/5。科學家已經通過研究證明了這一點。但是，如果午睡超過1個小時，那麼阿爾茨海默病的發病率將升高2倍。

對於工作的男性來說，每周進行3次以上的午睡，每次控制在30分鐘以內，那麼死亡率將降低37%，因心臟病而導致的死亡率更會降低67%。

適當的午睡對預防糖尿病也有好處，每天午睡30分鐘的人，患糖尿病的風險會降低。但反過來，午睡超過1個小時，患糖尿病的風險則會升高。

綜合上述數據，我們可以看出，每天午睡不超過30分鐘，可以很好地恢復身體和精神的疲勞，還能有效預防阿爾茨海默病、心臟病、糖尿病等慢性疾病。但是，午睡超過1個小時，對健康就不利了。

健康的午睡方法

現在為大家介紹對健康有利的午睡方法。最理想的午睡場所還是能夠平躺的床，但在辦公室中恐怕沒有這樣的條件。不過，坐在椅子上或趴在辦公桌上小睡一會兒，也有不錯的恢復效果。

另外，我建議大家在午睡前適當喝點咖啡或茶水。咖啡因會在30分鐘後發揮效力，所以小睡30分鐘後就會自然醒來。

1個小時的午休時間，前半個小時用來外出吃午飯，剩餘的時間用來小睡，剛好能夠睡20～30分鐘。

我這個人沒有午睡的習慣，但很疲勞的時候、睡意襲來的時候，我就小睡20分鐘。就是什麼時候困了什麼時候睡。

身體疲倦、大腦昏沉的時候，工作效率肯定低下，這個時候如果強迫自己繼續工作，不但進展緩慢，而且還浪費時間。所以，當您感到很疲憊的時候，就不要勉強自己再工作了。趕緊小睡一會兒，雖然只有二三十分鐘，但醒來後您會發現自己的體力、腦力、專註力都能得到極大恢復，工作起來不僅不累，效率還很高。

「最好的白天」之三

下午的重啟工作術

下班之前的最後衝刺

下午2點到4點的這段時間，人最為疲倦，午餐後湧起的睡意、高強度工作造成的疲勞都會在這段時間集中爆發出來。這段時間是一天之中工作效率最低的階段。

根據日本交通部門對事故的統計數據，因睏倦發生的交通事故，多發生在凌晨3點到4點和下午2點到4點。這一現象不僅出現在日本，世界各國的統計數字都有相似的趨勢。

也就是說，下午2點到4點，從生物學角度來說是人清醒度最低的時段，容易犯困。清醒度低，就意味著專註力低，工作效率不高。

但過了下午4點之後，我們心中又會湧起一股緊迫感，心想：「就快下班了，今天不能就這樣結束了！」在這股緊迫感的作用下，我們又能把注意力高度集中起來，高效率地投入工作。

從另一個角度來說，只有下午2點到4點這段時間人的專註力和大腦機能最低，如何把這段時間高效利用起來，就成了時間管理術的重中之重。

如何克服下午那段容易犯困的時間？我有一套「下午重啟術」要教您。

下面即將介紹的「下午重啟術」其實是「專註力降低時恢復專註力的方法」，所以它並不局限於下午時間。上午疲勞的時候可以用，晚上加班時也可以用，都很有效。

【下午重啟1】運動重啟術

如果讓我舉出一個最簡單有效的恢復大腦活力的方法，我會毫不猶豫地說：「運動！」只需10分鐘的運動，就可以提高多巴胺、去甲腎上腺素、血清素等腦內物質的濃度，可以讓您在接下來的90分鐘里一直充滿能量，專註力和學習、工作效率將大幅提高。

不僅如此，做事情的慾望也會提高，還能克服焦躁的心情，讓您平靜地投入到學習、工作中。

「工作疲憊了就去運動一下吧！」我這麼說恐怕沒人買賬。因為對於上班族來說，工作都在辦公室里，去哪兒運動啊？其實我所主張的重啟大腦運動，對場地的要求很低，而且僅運動1分鐘也能得到很好的效果。

比如，在公司大廈里爬幾層樓梯。也許有人認為，這種程度的活動根本算不上運動，但您可以用衝刺的速度試試，保證您會氣喘吁吁，頭腦和心情肯定會煥然一新。

還有一項對場地沒有要求，時間短、強度大的運動，那就是深蹲。再小的辦公室也容得下一個人做深蹲，慢蹲慢起10次，就可以明顯感覺到大腿肌肉的緊張，沒準還會出汗呢。

總而言之，長時間伏案工作，會讓疲勞不斷累積，專註力也會下降。所以當您感覺到自己「專註力下降」「工作進展緩慢」的時候，不妨離開辦公桌在公司里隨處走一走，或做幾組深蹲。有意識地運動身體，可以有效轉換心情，提高專註力。

【下午重啟2】更換場所術

在講外出吃午餐的時候我曾提到過，變換場所可以激發我們大腦中場所神經元的活性，進而提高海馬體的活力，讓大腦機能得到恢復。

其實，不僅限於外出就餐，任何時候移動一下，改變場所，都能取得相似的效果。

長時間伏案工作，人很容易疲勞，導致專註力下降。當您在工作的時候感覺「工作難以推進」「頭腦不夠用」的時候，不妨暫時離開辦公桌到處走走，距離不一定多長。通過步行，可以提高血清素的活力，還能通過變換場所增強場所神經元的活性，從而實現心情的轉換、大腦機能的恢復。

比如，去衛生間上個廁所、到公司的休息室沏杯咖啡、走到樓下的自動販賣機旁買瓶飲料……雖然距離都不遠，但也可以改善高強度工作造成的疲勞感。再回來的時候，心情和頭腦肯定都輕鬆了許多。

另外，改變工作的場所，看一看不一樣的景色，同樣可以激活場所神經元。拿我來說，有時下午我回到咖啡館去寫作，但坐了3個小時後，我也會感覺疲憊，對一成不變的場所感到厭倦，注意力就沒那麼集中了。

這個時候，我一般會再找一家咖啡館去寫作。到了新的店裡，陌生的環境讓我感覺新鮮、好奇，心情又重新振奮起來。再次展開工作時，我的專註力高度集中，效率比之前高多了。因為改變了環境，場所神經元又活躍了起來。

換咖啡館工作的方法，對於一般上班族來說可能不太現實。但在罐頭工作術中我也講過，上班族可以離開辦公室，借用會議室工作。同樣可以達到變換環境的效果。

在美國留學的時候，我曾有幸訪問過位於達拉斯的美國西南航空公司總部，結果發現了一件令我吃驚的事情。公司總部的會議室竟然有幾十間，而且每一間的內部裝修、裝飾都不一樣。而且我聽說美國很多公司的會議室都是這樣設置的。後來我才恍然大悟，原來「不同的內部裝修=不同的環境」，可以刺激人的場所神經元。場所神經元活躍起來，人的大腦也隨之變得靈活，開會的時候就能想出各種好點子，讓會議的質量更高。

眼前的風景有所改變，就能對場所神經元形成刺激。所以，當工作造成精神疲勞的時候，可以換個地方工作，如此簡單的恢復方法，您一定不能錯過。

【下午重啟3】穿插重啟術

一直坐在辦公桌前工作，隨著時間的流逝，我們的專註力會下降，還會出現肩膀酸、脖子痛、眼睛乾澀等不舒服的癥狀，這都是疲勞累積所造成的。

長時間做「同一項工作」，是最消耗體力、腦力，降低專註力的。

這個時候，我們可以改變一下工作內容，穿插一些其他工作。

比如說，可以把會議放在工作中間。

伏案工作1個小時後，可以安排一場30分鐘的會議，然後再回去工作1個小時。這樣一來，30分鐘的會議就成了一種「轉換心情」的手段，也算得上是一種休息。

同樣是30分鐘的會議，如果放在上午開，它就是「偷時間的賊」，而放到下午開，就變成了「轉換心情」的好方法。

除了開會，打電話問候客戶、整理資料、複印文件、發送文件、思考創意（創造性工作）、對部下進行工作指導、發送和回複電子郵件等，都可以作為穿插工作，用來轉換心情、重啟大腦。

也許您已經發現，這些穿插於主要工作之間的工作，對專註力的要求都不太高。

這樣的工作，只要不是十分緊急，盡量不要安排在上午做。因為上午時間人的專註力更強，做這種工作太浪費了。把它們放在下午做，而且是穿插於主要工作之間，則可以起到良好的輔助作用，幫我們緩解疲勞、提高工作效率。

【下午重啟4】小憩重啟術

下午的工作更容易疲勞，畢竟已經工作了一上午，午休時間雖然能恢復一部分體力和腦力，但工作狀態也遠不如上午。為了防止專註力過度渙散，下午工作的時候，我們應該注意休息，在感到疲憊之前就小憩一會兒。

我們不應該努力到極限，實在堅持不下去了再休息，而應該工作45分鐘左右就主動休息5分鐘。前面講過專註力也有波峰和波谷，專註力還沒下降到波谷之時，我們就該休息了。

馬拉松運動員比賽的時候，都會在喉嚨感到乾渴之前就喝水。因為當喉嚨感到乾渴的時候，說明身體已經出現了脫水的傾向，那時再補充水分已經太遲了。

大腦的休息也是同樣的道理，當工作到大腦已經昏昏沉沉時再休息，那短時間的休息是無法恢復的。可上班的時候又不可能長時間休息。為防止出現這種情況，一定要在感到疲憊之前主動休息，這時不用休息多長時間，就可以充分恢復腦力。

最不好的休息方法是什麼

說到工作中的休息時間，您一般都做些什麼呢？這個時候，我想可能很多年輕朋友的放鬆方式都是玩智能手機吧。

一到休息時間，大家就迫不及待地掏出手機低頭玩起來，有的看微博、微信，有的玩遊戲。

但我非常遺憾地告訴大家，從腦科學的角度來說，休息時間玩手機是最不好的習慣。因為玩手機，不但不能讓大腦休息，還會讓大腦更加疲勞。

人類的大腦，處理視覺信息就要佔用90%的機能。所以，面對電腦工作的人，僅僅是處理視覺信息就已經相當疲勞了。看、讀等行動，會給大腦造成相當大的負擔，因此在休息的時候，應該盡量將自己從視覺信息中解放出來。

我們的大腦還有一個特性，光的刺激會使大腦興奮起來。玩手機遊戲時，不停閃爍的屏幕就會讓大腦持續興奮而無法休息。

由此可見，休息的時候一定不要玩手機遊戲。手機遊戲讓大腦興奮，根本得不到休息，反而會更加疲憊。

從我的「神之時間管理術」的角度來看，如果不能讓大腦的專註力得到恢復，那就算不上休息。如果休息之後，大腦比休息之前還昏沉，還無法集中注意力，那這個休息就是失敗的。休息的時間浪費了，而且還得花更多的時間進行休息。如果玩手機休息10分鐘，那之後可能要損失1個小時的專註時間。

讓腦力得到恢復的終極休息法

那麼，到底該怎麼休息才能讓大腦得到真正的休息，讓腦力得到恢復呢？

我先問大家這樣一個問題，您平時怎麼做才感覺最放鬆、最舒服呢？您可以盡量多地列舉讓自己放鬆的方法。

聽音樂、聞香薰精油、吃美食、泡個熱水澡、蒸桑拿、按摩、聽河水流淌的聲音、曬太陽、愛撫寵物……我想上述方法可能是朋友們喜愛的放鬆方式。可是您發現沒有，這些方法都有一個共同的特點，就是五感之中，都沒有用到「視覺」。

聽音樂、聽河水流淌的聲音，用的是「聽覺」；吃美食用的是「味覺」；聞香薰精油用的是「嗅覺」；泡熱水澡、蒸桑拿、按摩、愛撫寵物等用的是「觸覺」。不管用哪種感覺，就是沒有視覺。這正是放鬆方法的共同特徵。

不用視覺，轉而刺激其他感覺，能夠使人感到放鬆，也就使大腦得到休息。

雖然有這麼多放鬆的方法，可是白天上班的時候，能做的估計也只有「聽音樂」一項罷了。

但實際上，還有一種方法更加簡單有效，無論工作中還是其他什麼時候、什麼場所，都可以做。那就是「閉目養神」。只要閉上眼睛，就可以阻斷視覺信息的輸入，讓大腦進入休息模式。

科學家通過分析人的腦電波發現，當我們睜開眼睛的時候，腦電波以β波為主，β波是一種高頻率的腦電波。而閉上眼睛的時候，腦電波中就開始出現低頻率的α波。α波使人放鬆。

工作感到疲憊的時候，可以找一條冷毛巾，敷在眼睛上閉目養神。也可以趴在桌子上閉眼休息一會兒。

閉目養神的一個要點是頭腦要放空，什麼都不想。從腦科學的角度來說，這就是最為簡單易行的休息術。

除了閉目養神以及前面列舉的那些休息大腦的方法外，還有很多好方法。比如，和同事聊一聊工作之外的閑事，活動一下身體（做體操、在公司里到處走走、轉轉脖子、扭扭腰等）。您可以在感到疲憊之前，將這些方法組合起來進行休息，嘗試一下您就知道我沒有騙人了。

一流企業紛紛引進的「正念」之術

還有比閉目養神更有效果的休息方法，您想知道嗎？

那就是「冥想」或「正念」（冥想的一種變形）。

在美國，Google和Nike等一流大企業非常重視冥想、正念等效果顯著的休息法，它們也在積極地引進這些方法，幫助員工在工作中重啟大腦，以便更高效地工作。

最近，關於冥想的效果，科學界掀起了一股研究熱潮。結果科學家發現，冥想的作用確實有很多，比如，冥想可以提高人的專註力、創造力、記憶力；可以緩解精神壓力，減少不安和焦慮感；還能提高人的共感能力，學會關心他人、體諒他人。

休息時間如果利用冥想讓大腦放鬆的話，那麼接下來的工作中，人的專註力會非常集中。從有利於提高專註力、高效工作的角度來看，冥想也是一種不可多得的休息方式。

關於冥想或正念的具體實踐方法有很多種，我在這裡很難用幾句話給您講清楚，要說清楚的話，至少需要寫一本書。所以，對冥想或正念感興趣的朋友，我可以為您推薦兩本書。關於冥想的，您可以去看《最好的休息方法》（久賀谷亮著，鑽石社）；關於正念之術的，您可以參考《正念的教科書》（藤井英雄著，Clover出版社）。

【下午重啟5】5分鐘小睡法

下午工作的時候，您是否被強烈的困意困擾過？我想大多數上班族到了下午都有類似的困擾，但是很多人選擇喝杯咖啡或嚼塊口香糖提神，然後憑藉「堅強」的毅力繼續坐到辦公桌前埋頭苦幹。其實，我覺得這時候不必勉強自己繼續工作，不如停下來小睡5分鐘。

您可別小看這5分鐘的小睡，它可以帶來不可思議的效果。5分鐘一到，您睜開眼睛，就會發現之前的睏倦感已經消失無蹤了。

我們人類的清醒度有一個周期，一個周期大約是90分鐘。關於生物鐘，我在前面的章節中已經講過。當您感覺強烈的困意來襲時，正是體內生物周期處于波谷的時候，也就是清醒度最低的時候。

這個時候，無論是專註力還是各種大腦機能，都處於最低的狀態，即使勉強自己繼續工作，也難以取得理想的效果。

在長時間駕駛汽車的時候，當駕駛員感到強烈困意的時候，更不能勉強自己繼續駕駛。這也是生物周期進入波谷造成的，此刻人的清醒度最低。如果繼續駕駛，造成事故的概率很大。所以此刻駕駛員的正確選擇應該是立刻靠邊停車，小睡5分鐘，然後再開車上路。

困意最強烈的時候，也就是清醒度最低的時候，說明生物周期正處于波谷。但進入最低點之後，就該開始緩慢回升了。換句話說，再過一會兒，人的清醒度就該慢慢回升了。所以，在波谷的時候，只需5分鐘的小睡，就可以順利度過這個最低點，醒來後困意就會消失。

在最睏倦的時候，通過5分鐘的小睡，我們順利進入清醒度上升的波形中，然後就可獲得90分鐘的清醒時間。

「最好的白天」之四

下午的工作方法

【下午的工作方法1】確定離開公司的時間

下午4點過後，人的專註力又會有所回升，進入一波新的工作小高潮。因為我們意識到即將下班，會抓緊不多的時間做最後的衝刺。為了進一步提高下班前這段時間的工作效率，我向您推薦「下午的工作術」。

美國人有晚上和家人一起共進晚餐的習慣，為此，他們必須在下午5點前完成工作，按時下班。關於美國人的這個習慣，我已經在序章中講過了，這個習慣中就隱藏著美國人生產率高的秘密。

下午5點前必須完成工作，這是美國人回家吃晚飯的絕對前提條件。為了達到這個目標，上午也好下午也罷，美國人會以最高的專註力全身心投入工作。

也就是說，美國人在上班時間的工作密度和強度相當大。這都是因為他們每天都為自己設置了「時間限制」——下班就回家。

日本人則不同，從一開始日本人的頭腦中就盤旋著一個想法：「工作做不完的話，可以加班啊。」正因為存在這樣的想法，所以日本人的注意力總是難以集中，工作效率低下，拖拖拉拉，不知不覺之間就到了下班時間，可工作還沒有做完。

不過最近，日本也有一些企業引入了「零加班」制度，鼓勵員工「按時下班」「零加班」，公司員工的總體工作時間大幅減少了，可現實中很多「零加班」的公司業績卻比以前提高了。「零加班」「按時下班」雖然使員工工作時間縮短，但工作效率卻大幅提升，結果完成的工作無論質還是量都有所提高。

也許您所在的企業還沒有實行「零加班」制度，但您可以自己要求自己「按時下班」，藉此來提高專註力和工作效率，在上班時間內把工作都做完，就可以按時回家和家人團聚了。

像美國人那樣「5點下班」對您來說可能不現實，您可以選擇「6點下班」或「7點下班」呀。總之，就是要通過決定離開公司的時間，來給自己設置一個時間限制，要求自己在這個時限內完成工作，養成高效率工作、按時回家的習慣。

【下午的工作方法2】戰略性「後有約定」工作術

第一章為大家介紹過「後有約定」工作術，其實就是一種強制性時間限制的工作方法。

其實，「後有約定」工作術每天都可以應用在工作中。

我舉個例子，假設有一個上班族A君每天都要加班到晚上9點甚至10點。突然有一次，別人給他介紹了一個女朋友，約定今天晚上7點鐘見面。為了準時赴約，A君必須要在6點半前完成工作趕赴約會地點。結果，A君為了自己的終身大事，白天拚命地工作，專註力高度集中，以往晚上9點、10點才能幹完的工作，這一天傍晚6點半前就幹完了。

如果晚上沒有約定的話，人就會產生惰性心理，「反正晚上也沒事，白天干不完就加班干唄」。結果白天拖拖拉拉的，最後真的不得不加班。

所以，如果晚上有重要的約定，我們就能提起精神專註工作，儘早下班赴約。

如果每天都能實施「後有約定」工作術，那麼每天的工作效率都會提高。

拿我來說，我經常會在白天通過網路購買晚上的電影票，一般都買晚上7點的電影。

買了票之後，不管怎樣我都必須得在傍晚6點半前把工作處理完，然後吃了晚飯趕往電影院。在網上購買的電影票不能退票，所以如果我不能按時完成工作去看電影的話，買電影票的錢就打水漂了。所以，白天我會拚命工作，為了晚上去看電影。

如果只是在心裡和自己約定「我要在晚上7點前做完所有工作」，而沒有任何制約的話，就不容易守住這個約定。但如果在晚上7點加一個不可更改的約定，那我們就不得不在7點前完成工作了。這就是我所謂的戰略性「後有約定」工作術。這種方法對於提高下午的工作效率尤其有用，您不妨嘗試一下。